最近さまざまなメディアでよく聞くようになった言葉、“マインドフルネス”。「でも実際、どんなことをやるの？」そんな疑問に答えてくれるのは、一般社団法人 日本マインドフルネス普及機構(JMPO)代表理事の小西喜朗先生。みんなで真剣に学んだ講座、第4回目の様子をレポートします！

”マインドフルネス”って聞いたことある？

今回はそれを学ぶための、一般社団法人日本マインドフルネス普及機構が主催する全4回の講座を受講。マインドフルネスについての知識と実践を4回のオンライン授業(各2.5時間)とホームワークでしっかりと学ぶことができる。

講師を務めるのは様々な企業やヨガ講師に対してマインドフルネスを講習している小西喜朗先生。

小西喜朗

一般社団法人日本マインドフルネス普及機構 代表理事、精神保健福祉士、産業カウンセラー。著書は『思考を整え集中力を高める練習』(方丈社)、『メンタルヘルス入門』(PHP出版)等多数

最終回となる今回も、参加者が自宅から参加できるオンラインでの開催。
”アソビフルネス”としてChiMyさん、菅沼ゆりさん、コヅエさん、谷奥えまさん、谷奥えりさんの5名がリアルタイムで参加してくれた。

最終回となる今回のテーマは「日常生活への応用と習慣化」。
日々の生活の中でマインドフルネスを活用するためのヒントを得る講座となった。

1.習慣化のための知恵

2.新たな習慣を身につける５つのコツ

3.セルフコンパッション

4.セルフコンパッションを高めるRAIN法

5.参加者コメント

1.　習慣化のための知恵

私たちは”急がなければいけない”というような
重要な課題がある時にストレスを感じやすい。

ストレスが高まると緊張や焦りから失敗することがよく起こる。
冷静にならなければいけないのに、そんな時ほど
マインドフルネスどころかマインドレスの状態に陥ってしまっているのだ。

そのために前回からやっているのが生活瞑想。
歯磨きやコーヒーを飲む時間、シャワーを浴びる間…….
些細な日常の行動に注目して瞑想をすること。

これを自分だけのスタイルとして確立させることが大事。
まだまだ難しいと参加者も感想を漏らしていたが、
繰り返しやっていくことで身につくようになるという。

みんなは、ついイラッとしてしまった時、どんな反応をしていますか？
ついこどもを叱りつけてしまう、
つい声を荒げてしまう、
いつも自分を責めてしまう…….

人によってストレスを感じた時の反応はさまざまなはず。
そんな時に、つま先立ちや振子瞑想を取り入れて、
ストレスに対応するパターンを事前に準備しておいたらどうだろう。

例えば、イラッとしたら靴の中で足の親指をぎゅっと丸めてみる。
それだけでストレスを受けた時の自分のパターンをモードチェンジすることができるのだ。

これがストレス対処として身につけたいポーズ反応。
その後で自分の心の中を観察してみよう。
自分の身体の感覚、感情の動き、状況などを観察した後で
望ましい反応をするのがこのポーズ反応の狙いだ。

2.　新たな習慣を身につける５つのコツ

1.　新しい習慣はすでに習慣化している行動とセットに　例）歯磨きの後に瞑想

2.　無理のない目標設定にする　例）目標の半分くらいからスタート

3.　1分でもいいから実行する　例）15分の朝の瞑想→1分でもいいので椅子に座る

4.　出来なかった時の代替案を用意する　例）朝が無理だったら夜寝る前に瞑想

5.　実行サポーターを作る　例）家族と一緒に、友人と一緒に

 

やり始めて６週間目ぐらいまではなかなか身についているか実感しにくいが、
８週間目からはどんどん楽になるはず。
めげずに続けてみてほしいと小西先生。

3.　セルフコンパッション

誰にだって失敗はつきもの。
なのに失敗した時、自分のことを責めてしまう人がほとんどなのだとか。
きっとみんなも心当たりがあるのでは…？

そんな時、
”自分のためにもっと優しい言葉をかけてあげよう！”
”自分のことをもっと慰めたり褒めたりしてあげよう！”
というのがセルフコンパッション。

まず前提として言いたいことは、
我々のほとんどの人間がネガティブであるということ。
なんと人間は、人生のうち3分の２もの時間をネガティブな感情で過ごしているそう。
だから”自分はネガティブなんだ”と落ち込む必要は全くないのだ。

そもそもネガティブ感情が芽生えるのは
リスクを回避するため。
これは獲物として捕まらないために野生の動物が逃げ回るのも同じ原理。
生き延びるためにリスク回避をする、
ネガティブ感情が芽生えるのはごくごく当たり前のことなのである。

焦ったりするのもちゃんと結果を出したいと思っているから。
そんなふうに大切なことのために芽生えた感情にも、
優しく寄り添ってあげてみて。

こうしてセルフコンパッションをすることによって

①幸福感を高める
②ストレスの低減
③レジリエンス（回復力）の向上

という三つの効果がある。
芽生えたイライラも、少しだけ感情が暴走気味なだけ。
”私のことを思っているから芽生えているんだよね。ありがとうね”
と感謝してみよう。

4.　セルフコンパッションを高めるRAIN法

余計な説明は無しにざっくりとやり方を紹介。

感情に気づく　自分の中に起きている感情に気づく

受け入れる　その感情を否定せず受け入れる

体の状態や思考を受け入れる　体の緊張、心拍の変化などを観察する

自分への思いやり　自身へ共感と優しさで接する

行きたいお店があったけどコロナで行けなくなった。
友人や知人の言葉でイラッとしたことがあった。などなど…….

些細なことでもいいから自分の感情が動いたきっかけを探してみて。
それに対して上記のようなRAIN法を是非やってみてほしい。

これでマインドフルネス講座の全日程が終了。
理屈で考えると難しいことも、
継続的に続けていくことで身についていくそうだから、
ちょっとずつでもいいから継続してみて。

そしてなんと今回ASBSの読者限定で、1,500円(税別)の入門講座を1,000円(税別)でご提供。

マインドフルネスが気になる、もっと知りたい方のための超！入門講座。本を読んでも、瞑想会に参加してもイマイチ分からなかった方、大歓迎です。

 

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参加してくれたアソビフルネスのみんなも、マインドフルネスを上手に取り入れながら、
これからももっと活躍の場を広げてくれるはずだ。

5.　参加者コメント

▼村田倫子
忙しなく過ぎていく日々の中で、マインドフルネスの学びは私にとって様々な気づきと癒しのきっかけになりました。4月、5月は仕事が立て込んでいて、自分自身に余裕がなく、常に何かに焦っている状態で消耗する日々でした。しかし、この講義の後は一度立ち止まって、自分のことをじっくり省みる時間ができました。
お天気も、曇りも、雨の日も。自分自身で何かご機嫌な要素に変える視点を持つ。ネガティヴをマイナスと決めつけずに、味方につける。このように自分と気長に仲良く連れ添っていけるようなマインドを、これから育てていきたいです。

▼菅沼ゆり
生活瞑想は物があって手で触れるし気付きやすいけど、感情に対して気づくは物体が無いために考えを分散させて気づくのがすごく難しいと思いました。ネガティヴになったら感謝するし受け取る。そんなことを意識しながら、5/26の満月で瞑想もしました

▼木村ミサ
朝のメイクの前に呼吸瞑想を取り入れて、毎日の習慣に瞑想をプラスさせることが、自分にはしっくりくることがわかってきました。
瞑想を習慣にすることで、仕事で集中した後の頭の中がごちゃごちゃしているdoingの状態からありのままの感情を受け入れて、beingに切り替えてからまっている糸を解いていくような頭の中の整理をする作業が、マインドフルネス講座を通してよりスムーズにできるようになった気がしています。難しく考えやすいので、わかりやすくリフレッシュの動作を景色を変えて外に出てやってみたり、自分のできる範囲からやろうという俯瞰の考え方をすることができるようになったのはこの講座を通して得たことなので、これからも続けていきたいです。

▼夏鈴
私の生活瞑想は歯を磨く時と、朝カフェラテを飲む時にしています。
瞑想を長時間することをルーティンにするのは難しそうなので、一日5分ずつぐらいで始めました。
たったの5分なのにまだ時々集中できていない時もあるので、ちゃんと出来る様に習慣化を頑張ろうと思っています。
効果を感じたのは思考の癖に対してです。
嫌なことなどを何度も考えてしまう癖が治ってきた気がします！
私にはまだ難しいのですが、頑張って続けていきたいです。

▼ChiMy
マインドフルネス講座を受講したことによって日常生活の中で色々と意識することが増えました。
今まで感じなかったことや考えることがなかったようなことを意識するようになり、“気づいていることに気づく”が出来るようになったと思います。
自分の感情が揺さぶられてしまった時もその感情を客観視し、見つめ直すということを自然と行なっている自分にも気がつき、受講してよかったと思いました。
今後も引き続き“気づき”を増やしていきたいと思います。

▼コヅエ
前回の講義からより生活瞑想を取り入れようと思い、最近特にハマっていたビーズネックレス作りの際に「ビーズを通します・通しました」という感じで講義で教わった通りに気づきを声に出したりしてみています！
また、前回やった誰かの為を思う瞑想も合わせてやる事で以前までメンタルに波が多かった私が今はかなり心と周りの環境とのバランスが取れていると感じていて、これまでの成果を感じられています！