最近さまざまなメディアでよく聞くようになった言葉、“マインドフルネス”。「でも実際、どんなことをやるの？」そんな疑問に答えてくれるのは、一般社団法人 日本マインドフルネス普及機構(JMPO)代表理事の小西喜朗先生。みんなで真剣に学んだ講座の様子をレポートします！

”マインドフルネス”って聞いたことある？

今回はそれを学ぶための、一般社団法人日本マインドフルネス普及機構が主催する全4回の講座を受講。マインドフルネスについての知識と実践を4回のオンライン授業(各2.5時間)とホームワークでしっかりと学んだ。

講師を務めるのは様々な企業やヨガ講師に対してマインドフルネスを講習している小西喜朗先生。

小西喜朗

一般社団法人日本マインドフルネス普及機構 代表理事、精神保健福祉士、産業カウンセラー。著書は『思考を整え集中力を高める練習』(方丈社)、『メンタルヘルス入門』(PHP出版)等多数

第2回となる今回は、オンラインでの開催。『心の安定と集中力のアップ』をテーマに
「五感に気づく瞑想」と「生活瞑想」を重点的に行っていく。

今回も、”アソビフルネス”としてChiMyさん、菅沼ゆりさん、木村ミサさん、コヅエさんの4名がリアルタイムで参加した。

2回目ということもあって、皆前回よりもリラックスした表情。

基礎的な知識を享受する講座だった第一回と比べると、

第二回はかなり実践的！講座の様子を早速レポートしていきます。

１．五感に気づく瞑想

２．瞑想中に起こりうることへの対処法

３．「五感に気づく瞑想」実践ワーク

４．生活瞑想

５．参加者コメント

１．五感に気づく瞑想

早速瞑想の手順を説明するところからスタート。
今回行った瞑想は以下の通り。

1. 姿勢を整え、呼吸を一点で感じる3〜5分
（お腹や鼻先で、呼吸をただ感じる）

2. 呼吸を感じる感覚を全身へ広めていく　3〜5分
（胸や背中、肩や腰など）

3. 気づきを五感へと広げる　3〜5分
（匂い、光、音… ）

4. 終了　1分
（ストレッチするなど自分のリラックスする体勢で）

今回の瞑想で特徴的なのは、
”全身まで広げた呼吸を、五感にまで広げていく”ということ。

呼吸に集中したら今度は全身の感覚に集中してみる。呼吸している間、肩に両腕をやってみると上下する横隔膜や胸が膨らんだり、肩が上がるのを感じ取ることができるはず。そうやって全身が膨らんだり縮んだりすることで呼吸をしていることに気づいていく。

こうして自分の体が呼吸によって動いていることに気づくと、「今生きている」という実感がきちんと湧くのだそう。
今回はここから、さらに音や匂いといった”五感”にまで気づきを広げていくことが目標だ。

２．瞑想中に起こりうることへの対処法

眠くなったり体が前に倒れてきたり…。瞑想中、予期せぬことが起こるのはよくある。

そんな時は、体を揺らして眠気を覚まさせたり、「吸う」か「吐く」かのどちらかにだけ集中してみたりするといいそう。また、瞑想中に痒みや痛みなどを感じたら、自分が今どんな感覚なのかを「ラベリング」するといいという。

といっても分かりづらい。
具体的な例を挙げてみよう。

瞑想中、体が痛くなった
→「痛み」を観察する。
体が痛いと意識すると「痛み」と身体が一体化する。
そこに痛みがあるのを客観視するために、「痛み、痛み、痛み…」と心の中で呟きラベリングする

※どうしても痛い場合
観察しようとしても委託で我慢できない場合は無理せず体勢を変える。
その中での痛みの変化に集中する。

瞑想を邪魔すると思われる「痛み」や「痒み」にまでも気づくことが何より大事なのである。
ここで参加者からも鋭い質問が投げかけられた。

Q「瞑想中の目のやりどころは？」

A.  何もない壁を見るのが一番いい。
目は瞑らずに開けているのがオーソドックスだけど、自分のやりやすい方法で◎
集中したいなら、揺れるろうそくの炎を見るのもおすすめ。

Q「感覚のラベリングはいつまでやり続ければいいの？」

A.  感覚というのは、ある程度観察していると変化するもの（痒みや痛みもいつかはおさまるもの）。だけどその感覚が長く続くようなら、組んでいる足を緩めたり姿勢を崩したりして大丈夫。無理して頑張りすぎないでください。

Q「瞑想中かゆくなってそっちにばかり気が行っちゃったら？」

A.  日常の行動はほとんどが自動行動。普段は何も考えずに自然にかいちゃうかもしれないけど、かこうとしているということに気づくことが何より大事。そういうときは“痒いから自分はかくんだぞ、よしかくぞ。”と意識すること。

３．「五感に気づく瞑想」実戦ワーク

ざっくりと説明を受けたところで、実際に気づきを全身に広めていく「五感に気づく瞑想」の実践ワーク。
前回同様、小西先生の指示に沿って、各々瞑想がスタート。

体に重力を感じ始めてから最後にストレッチをするまではおよそ20分ほど。
キャンドルを炊くなど、それぞれが瞑想に集中できる環境を作って
呼吸瞑想に取り組んでいた。

実践した後は毎回恒例のグループワーク。

菅沼さん　「前回よりもかなり集中できた気がする」
ChiMyさん　「手先の感覚、音は感じやすかったけど、匂いまではわからなかったな…」
木村さん　「私もそう。音はわかったんだけど五感まで広げるのは難しかった。」
コヅエさん　「匂いもそうだけど、光とかも感じられなかったな。」

アソビフルネスのみんなは呼吸の気づきを全身に広げることまではできたけど、
五感まで広げていくのが難しかったようだ。

４．生活瞑想

休憩を挟んだのち、
呼吸瞑想よりもさらに実践的な瞑想へと入っていく。
前回も含め、今までやってきた瞑想というのが『坐る瞑想』。
それに対し、食事や掃除といった日常生活の中での瞑想のことを『生活瞑想』という。

前者がフォーマルな瞑想なのに対し、後者はインフォーマルな瞑想。
フォーマルな瞑想（＝坐る瞑想）は「朝食の後」「夜寝る前」など行う時間を決め、習慣化するのが効果的。
対してインフォーマルな瞑想（＝生活瞑想）は、「シャワーを浴びる」「ご飯を食べる」など、日常の行動を何か一つ決めて、その行為を丁寧に観察していくことが肝になる。
シャワーの温度、歯ブラシの先が口の中で当たる感触…。自分が観察すると決めた日常行動を、”五感”を中心に丁寧に観察していく。

この生活瞑想を、まずは１週間この生活瞑想を続けてみる。そのあとで少しずつ観察する行為や期間を増やしていくことで、日常の中での”気づき”がどんどん増えていくそうだ。

これらの生活瞑想をする中で、小西先生が是非ともやってほしいというのが「プチ確認ワーク」。ご飯を食べる時の箸を持つ動作に注目するなら、『箸を持ちます』『箸を持ちました』と声に出して行為を一つ一つ確認すること。これが日常の行為に”気づく”ための一歩になるという。

「振り子瞑想」や「歩行瞑想」などを隙間時間に取り入れてみるのもいかもしれない。

今回の講座はここまで。
最後に、グループに分かれて次の講座までの２週間、自分が生活瞑想どんなことをするかについて共有してもらった。

コヅエさん「お風呂に入る瞬間を意識しようと思います」
木村さん「シャワーを浴びる瞬間、体にお湯がかかる瞬間に注目しようかな」
菅沼さん「ご飯を食べる時の一口目を観察することにするよ」
ChiMyさん「私は歯磨きを観察しようと思う。みんなバラバラだからちょうどいいね（笑）」

次の講座はまた２週間後。
それまでにみんなどんなマインドフルネスを日常で実践するのだろう。
また次回もお楽しみに！

５．参加者コメント

▼ChiMyさん

私は歯磨きにフォーカスし意識的に行うよう実践しました。
…..が意識的に実践出来たのはこの2週間で数回…..(笑)
歯磨きだけではなく他の動作も普段いかに無意識のうちに行っているのか気付かされました。
自分の日常の行動の気付きにもなるなぁと思わされたので今後もこのルーティーンは続けてみたいと思います。

▼村田倫子さん

毎日の自分のルーティンの中のちょっとした動作にフォーカスをあけるだけでも、マインドフルネスとしての効果があることに驚きました。私は現場までの移動の歩行や、歯磨きなどの動作に集中して取り組んでみましたが、普段では気づかなかった感覚を感じ、五感が研ぎ澄まさせるようでした。これならば、無理なく日常に取り入れられそうです。

▼菅沼ゆりさん

第一回目を踏まえて
今回は五感の気づきに近づいた気がしました
五感の中で香りに一番最初に気づきました。
部屋全体の香りに気づくのではなく
右斜めからはペットの香りがする。
左からは百合の花の香りがする。
目の前にはキャンドルの香りがする。
と、細かい角度や香りを感じていることに気づけました。
それが嬉しく一歩進歩したかもと心の動きも感じました。
自動行動に気づくを
続けられるように楽しみたいです。

▼木村ミサさん

1週目はシャワーを浴びること、2週目はお茶を飲む時にマインドフルに行動してみました。どちらも日常の何気ない所作なので最初はシャワーの蛇口もこんな形してたんだ…！と発見の嵐。お茶は日頃からマインドフルネスな行動として無意識にしていたので、更に味のシルエットがはっきりわかるような気がして面白かったです。日常の行動を意識するのって簡単そうで難しかったけど、日常の中にある自分への気づきをクリアにしてゆくのが興味深かったです。

▼コヅエさん

初めは心が落ち着くな〜くらいでしたが日々続けているうちに今周りの音がよく聞こえているなとかお腹の膨らみ具合に気づいたりとか少しずつ気づきが増えてるのを実感しています！
まだまだ雑念が多いけどこれからどういう風に変化していくのかが楽しみです！

▼夏鈴さん

五感に気づく瞑想をしてみたら自分の呼吸の音と、髪の毛が揺れる感覚と、ゴクッと唾を飲む音をよく感じました。

日常生活でいつもセカセカと何も考えずに行っていた歯磨きと食器洗いの時間も気をつけるようにしたら、歯ブラシが当たる感覚や、水の流れる音や温度や刺激に集中することができました。

個人的にとても面白いことだったのでこれからも続けたいと思います！

▼谷奥えまさん

ふりこ瞑想をする事で気づかなかった、呼吸に目を向ける事ができリラックスできました。
忙しい中でも普段の生活を意識するだけで、瞑想はいつでも出来る事を知りました。
普段から呼吸に意識を向けて生活をしていって今この瞬間に目を向けて暮らしていきたいです。

▼谷奥えりさん

瞑想って1パターンだけだと思っていたのですが、さまざまな場で出来る瞑想がありびっくりしました。
良く外でも周りに意識が向き過ぎたり集中したいって時にも役に立ちそうなので早速実践してます。
歩行瞑想は以前から少し興味があったのですがなかなか実践出来ずにいたのですが、最近歩いている時にも意識を向けながら少しずつ出来てきたのかなと思います。