最近さまざまなメディアでよく聞くようになった言葉、“マインドフルネス”。「でも実際、どんなことをやるの？」そんな疑問に答えてくれるのは、一般社団法人 日本マインドフルネス普及機構(JMPO)代表理事の小西喜朗先生。みんなで真剣に学んだ講座の様子をレポートします！

”マインドフルネス”って聞いたことありますか？

今回受講した講座は一般社団法人日本マインドフルネス普及機構が主催するもので、全部で4回。マインドフルネスについての知識と実践を4回のオンライン授業(各2.5時間)とホームワークでしっかりと学ぶことができる。

講師を務めるのは様々な企業やヨガ講師に対してマインドフルネスを講習している小西喜朗先生だ。

小西喜朗

一般社団法人日本マインドフルネス普及機構 代表理事、精神保健福祉士、産業カウンセラー。著書は『思考を整え集中力を高める練習』(方丈社)、『メンタルヘルス入門』(PHP出版)等多数

第1回となる今回は特別にアソビシステム 原宿本社で講習を実施。木村ミサさん、ChiMyさん、コヅエさんが参加した。オンラインで参加したのは菅沼ゆりさん。谷奥えまさん、えりさん、夏鈴さん、稲川彩華さんもアーカイブを試聴するなどみんな興味津々！計10名の参加者が自己紹介をして全員の緊張がほぐれてきたところで、小西先生の講座がスタート。

1. マインドフルネスとは

2. 観察脳と思考脳

3. 感覚の３分類

4. 筋弛緩法/首回し

5. 呼吸瞑想

6. 参加者コメント

１. マインドフルネスとは

もともと仏教の言葉だというマインドフルネスは、“あるがままに気づく”という意味なのだそう。
“Being”と”Doing”の切り替えがうまくなることで、嫌なことやストレスともうまく対処できるようになるという。

とはいえ、日常生活の中の９割は自動行動。無意識に行動を起こしているので、意識的に習慣行動へ気づくことが大事なのである。そのために大事なのは“Being”と”Doing”のスイッチングの回数を増やすこと。野球の上達のために素振りをするように、トレーニングを繰り返すことでこのスイッチングが自在にできるようになるという。

ここで休憩がてら、“座っている状態でおでこの部分を強く抑えられたら、立つことができない“という簡単な実験を行う。

挑戦したのはChiMyさん。

「おかしい！えっなんで立てないの！（笑）」

と抑える小西先生に必死で抵抗するも立つことが出来ないChiMyさん。

小西先生が挑戦するといとも簡単に立つことが出来た。仕組みは簡単で、体の重力の位置を変えればいいだけなのだそう。

座っている状態では頭を前にして重心を移動させないと立てない。だから頭を押さえられた状態では、左右どちらかの足を引けばいいのだ。

仕組みは簡単なのに、そんな簡単なことに普段気づけていないということがわかる面白い実験だった。

2.  観察脳と思考脳

脳には“感じる”観察脳と“考える”思考脳の二つがあり、この二つは全くの別物。面白いことにどんなに悩んでいる人でも、腕をつままれて“痛い！”と感じたその瞬間だけは、悩みを忘れているのだとか。

体の感覚に注意したら、思考できない脳の構造になっているのだ。
つまり、“呼吸”を観察することで、嫌なことを考えることなく
気持ちもスッキリ落ち着くというわけである。

わかりやすい例を挟んだ説明に、タレント達もみんな感心。
マインドフルネスに対する自分の認識の甘さにも驚いたようだった。

3. 感覚の３分類

マインドフルネスが「あるがままに気づく」というのは分かったが、それは一体どういうことなのか。
わかりやすく説明するには以下の３つの感覚に触れる必要がある。

①外受容感覚

外の世界に気づくこと　例）ライオンがいるということに気づく

②内受容感覚

自分の中のことに気づくこと　例）お腹がすいた、トイレに行きたい

③自己受容感覚

バランスや位置を感知する感覚

例）目を瞑っていても口を手で塞ぐことができる、

見えないのに首の後ろに手をやることができる

“あるがままに気づく“ということはこの３つの感覚に気づくことを指すのである。
感覚的だと思っていたことことを言葉で説明されると構造が理解しやすい。
無意識に動いていることも全て理屈で説明がつくことに参加者も皆、興味津々。

4. 筋弛緩法/首回し

説明的な講座が続いてきて、そろそろ参加者も疲れてきた頃。
ここで実践的な首回しを行う。

“首回し”は小西先生曰く、一番簡単で効果的なトレーニングだという。

やり方は以下の通り。

1.   30秒かけて首を左に回す

2.   30秒かけてそこからさらにグーっとギリギリまで伸ばす

3.   30秒かけて正面に戻す

これを右側も同様に行う。

大事なのはこの動きの間、
“どの筋がどんなふうに伸びているのか”を観察すること。

小西先生のカウントに合わせ、参加者達は皆首をゆっくりと回す。
目を瞑りながら、非常にリラックスした様子だ。
体験後は、グループに分かれて感想を言い合うのが小西先生式。

菅沼「筋肉の収縮、伸びをすごく感じた」

木村「どこの筋が伸びるかなんて考えたことがなかったから新鮮。体の感覚をこんなに感じたことがなかった」

ChiMy「ゆっくり動かすのって意外と筋肉使うんだなって思った。しっかり筋肉を使ったなって感じ」

コヅエ「どれくらい時間が経ったか最初はわからなかったけど、時間が経つほどその感覚がわかってきた」

普段の生活で自分の体がどんな筋肉を使ってどういうふうに動いているかなんて考えたことがないかもしれない。

“気づく”ことを実践するワークだった。

5. 呼吸瞑想

続いては、もう少しステップアップした、“呼吸瞑想”の実践ワーク。
無駄な説明は無しに、早速実践してみよう。

やり方は以下のとおり。

 

1.   首を回しながらどんなものが見えるか、周りを見る

2.   体をゆっくり左右に揺らす

（肩や肘の重さを自覚し、重力を感じるイメージ）

3.   ゆっくり揺れの動きを止める

（ちょうどおへその上に鼻がくるように）

4.   「ふう〜」と息を吐く

（自身の体重を大地に預けるように）

5.   頭のてっぺんまで背筋を伸ばしながら息を吸う
6.　④⑤を繰り返す　（ここまでが瞑想の準備）

7.　呼吸瞑想（マインドフルネス）
鼻から空気が出たり入ったりすることに注意を集中する。
気持ちが逸れたことに気づいたら、ただ呼吸に注意を戻す。

8.   肩を大きく回したり、ストレッチなどの終了動作をする

※自分の身体を丁寧に感じることから始めて、姿勢を安定させてから7の呼吸瞑想に入る

 

小西先生が時折鳴らすベルの音だけが響く室内で、皆がそれぞれ自分の呼吸に集中する時間。

呼吸瞑想をしている間大事なのは、ただ“呼吸に注意する”だけ。

吸う空気と吐く空気はどう違うのか。“吸っている“ことに気づき、”吐いている“ことにも気づいていく。それに気づけたら次は呼吸の注意を広げる。鼻先から入った空気は、喉元を通り肺に入り込み、それに伴って横隔膜が上下する。

呼吸のことだけに注意すると、呼吸をする時体がどんな動きをしているのかがわかるだろう。

ここで今回の講義はここで終了。

マインドフルネスを生活に取り入れるために大事なのは継続すること。今日行った呼吸瞑想を5分〜10分、毎日行うことが次回までの宿題だ。

グループミーティングも最低でも1回は行ってほしいとのこと。
自分だけでなく仲間と行うと意識も高まるのだそう。

今回参加してくれた菅沼ゆりさん、ChiMyさん、木村ミサさん、コヅエさんたちも、最後のグループワーク内でグループ名を「アソビフルネス」に決定。

リーダーをChiMyさん、サブリーダーをコヅエさんが務め、次回第2回からもこのグループで活動していく。

第一回ということで基本的な内容だった今回。完全に理解するには難しい内容もあったものの、実践ワークを挟みながらの和気あいあいとした講座にみんな大満足の様子だった。

第一回終了後、講座の感想と自宅でホームワークに取り組む様子を送ってもらったので以下に紹介。

6. 参加者コメント

▼村田倫子
マインドフルネスと瞑想が混同していたので、今回の講座にてその相違を知れて大変興味深かったです。
瞑想は、何度か興味をもちトライしたことがありましたが、雑念を払拭することができず断念。マインドフルネスの、ありのままの呼吸をベースに、自分自身へフォーカスして、チェックという自然体の形は、初心者にはハードルも低く、日常に継続して取り入れていけそうだと感じました。
何気ない視点の変え方から、気づかないこともフォーカスできたので、心の健康とともに、クリエイティブの発見にも役立ちそうだと感じました。

▼菅沼ゆり
毎朝8時に5分の呼吸瞑想を取り入れてみました。
“呼吸に意識”もただ呼吸してるな〜ていう意識ではなく今吸っている、今胸が開いている、今吐いていると細かい段階でも意識することが肝だとわかり、瞑想を繰り返してくと少しずつ思考がクリアになっていきました。
まだ余計なことを考えてしまう事が多いので続けていきたいと思います。マインドフルネスは簡単に言えば自己肯定感上げて自分を認めて心地よく生きてこう！と捉えていたけど　自分の心の気持ちに気づく。と言うことと知れてふんわりしてた事がはっきりわかり為になりました。

▼木村ミサ
自宅で、寝る前にベッドで呼吸瞑想を実践をしてみました。最初は自分の呼吸の浅いことに気付いたり、自分の呼吸の仕方に意識がいってしまったのですが、慣れるにつれてただ自分の呼吸を感じるだけでそれ以外何も考えずにニュートラルな状態でいて、リフレッシュできている気がしました。これと、首のボディーワークと共に、マインドフルネスを感じ実践していきたいとおもいます。

▼ChiMy

ピクニックに行った時、とても気持ちよい気候だったので瞑想してみました。
まわりでピクニックを楽しんでる人達の声、風が芝生を揺らす音、様々な音が聴こえてきました。
瞑想をすると五感が敏感になり、普段気がつかないことにも気がつけたような気がします。

▼夏鈴
私は普段人より考え事をしている数が多い気がして、よく疲れたなと感じるので、マインドフルネスについて知ることができて嬉しいです。
ホームワークを実践してみたところ、まだモヤモヤと色々なことを考えてしまって、何も考えないということはできなかったのですが、体の方に気持ちが集中していたので普段ほどは考え事をしませんでした。
全く考え事をしない状態を感じて見たいとずっと思っていたので練習してみようと思います！

▼谷奥えり

普段から実践しているけど、まだまだ慣れない所もありやっぱり毎日続ける事が大切だなと思いました。聞いている限り簡単そうなど思っていたけれどやってみると想像以上に難しいのでもっとマスターして行きたいです。瞑想といっても色々なやり方もあるので自分に合ったやり方も見つけていきたいです。
更に詳しく知れて今後に活かしていきたいと思いました。

▼谷奥えま

普段からどれだけいろいろな感情に振り回されているのかに気づかされました。
瞑想をすることによって普段見失いがちな今この瞬間を味わう事ができました。いまのご時世不安になったりする事が多いからこそ、瞑想して自分の感情に気づく大切さを改めて感じました。
終わったあと、身体が軽くなり自然と前向きになります！これからも続けていきたいです。

▼稲川彩華

私は今回の受講を受ける前は受ける方と同じく何も知らない状態でした。
全てのマインドフルネスのお話しを聞かせて頂きマインドフルネスの意味を知りました。マインドフルネスが気付きだと言うことそのマインドフルネスが様々な場面で使われていて良い効果があるということ。
私達の9割以上は自動行動でその行動に気付き注意をコントロールすることで現状把握や現実の認識を高めていき判断力や想像力を高めることができるのは自分の中で新しい発見でした。
普段何気なく過ごしている日常を少し意識して気づくだけでマインドフルネスの効果をもたらし豊かな生活ができるのでないかと思ったので、思い立った今日から小さいことでも気付いていきたいと思いました。